المجموعات الغذائية

المجموعات الغذائية ......
يعدّ الهرم الغذائي الخطوة الأولى لمعرفة ما ستتناوله كل يوم.
يرتكز الهرم الغذائي على الفواكه والخضراوات والحبوب، ويسهل استخدامه من أجل نظام غذائي صحّي يتوافق مع احتياجاتك الخاصة.
يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:

الخبز، الحبوب، الأرزّ والمعكرونة: 6-11 حصة يوميا":
تشكّل هذه المركَّبات من الكربوهيدرات، قاعدة الهرم الغذائي. فهي تمنحك فيتامينات "ب B"، والمعادن والألياف. حاول تجنّب المأكولات الكثيرة الكربوهيدرات كالخبز الأبيض والحبوب السكريّة (كالذرة)، واختر منتجات الحبوب الكاملة قدر الإمكان، فهي تحوي فيتامينات ومعادن وأليافاً أكثر ممّا تحويه منتجات الطحين الأبيض المعالج صناعياً. وهي تصل أيضاً إلى مجرى دمك بشكل أبطأ من الأغذية الباقية وتمدّك بطاقة تدوم طويلاً.
يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:
- قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) أو مايعادلها؛
- ½ كعكة محلاّة؛
- أونصة (28.34غ) واحدة من الحبوب الجافة؛
- ½ كوب من الحبوب أو المعكرونة أو الأرز المطبوخة؛
- ½ شطيرة همبركر
الخضار: 3-5 حصص في اليوم:
تُعَدُّ الخضار مصدراً مهماً للفيتامينات والألياف. وهي تحوي نسباً قليلة من الدهون والسّعرات الحرارية. تعدّ الخضار الشديدة الصفار أو البرتقالية اللون كالجزر والقرع، مصدراً هاماً للفيتامين " A أ ". أمّا الخضار التي تندرج ضمن مجموعة الكرنب (الملفوف) والفلفل (البروكلي، الكرنب المسوّق - ضرب من الكرنب أو الملفوف يتميز برؤوس صغيرة نامية على ساقه - والكرنب، ونبتة الفلفل الجرسيّة الشكل) غنية وبشكل كبير بالفيتامين "ج C".
يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:
- كوب من الخضار المورقة الخضراء النيئة؛
- ½ كوب من أي نوع آخر من الخضار المفرومة؛
- ¾ كوب عصير خضار.
الفاكهة: 2-4 حصص في اليوم:
تعتبر الفاكهة وجبة خفيفة ممتازة أو حلوى صحية.، فهي غنية بالطاقة الكاربوهيدراتية والبوتاسيوم، و قليلة الصوديوم وغنية بالفيتامينات. أمّا الفراولة والبطيخ الأحمر والحمضيات (كالبرتقال و الكريب فروت) فهي غنية بالفيتامين "A"، و يحتوي الشمام والمانغا والببايا على الفيتامينات " أ " و " ج ". حاول تجنّب العصير المحلّى بالسكر أو عصير الفواكه المركّز المعلّب.
يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:
- تفاحة متوسطة الحجم، أو موزة أو برتقالة؛
- ½ كوب من الفاكهة المقطّعة أو ثمار العلّيق؛
- ¾ كوب من عصير الفاكهة
الحليب واللبن والجبن: 2-4 حصص في اليوم:
من المعروف أنّ مشتقات الحليب هي مصادر غنية بالكالسيوم، ولكن ألا تعرف بأنها أيضاً مُشْبَعة بالبروتينات؟ يحتوي كأس حليب أو لبن على كمية بروتين تساوي أونصة من اللحم أو الجبن أو بيضة واحدة. حاول قدر المستطاع اختيار مشتقات الحليب القليلة الدهون. يعادل كوب الحليب الكامل الدسم، ملعقة صغيرة من الزبدة أو ثلاث ملاعق كبيرة من القشدة الرائبة.
يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:
- كوب واحد من الحليب أو اللبن؛
- أونصة أو نصف أونصة من الجبن الطبيعي؛
- أونصتان من الجبن المعالج صناعياً.
اللحم، الدواجن، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات (حصتان أو ثلاث حصص يومياً):
تعدُّ هذه المجموعة من الأطعمة مصدراً أساسياً للبروتينات. تحوي الحبوب المطبوخة كميات كبيرة من البروتينات والألياف وهي قليلة الدسم. يحتوي خثار الفاصولياء (التوفو) و الفاصوليا البيضاء على الكالسيوم. كما يعدّ اللوز مصدراً غنياً بالفيتامين (ﻫ E). يحتوي لحم البقر على كميات ضئيلة من المعادن الشديدة القابلية للامتصاص كالحديد والزنك والمغنزيوم، كما تمنح الدواجن وثمار البحر أيضاً الفيتامين ( ب6 B6).
يمكن اعتبار أي بند من البنود التالية حصة واحدة:
- أونصتان أو ثلاث أونصات من اللحم المطبوخ القليل الدهون، أو الدجاج أو السمك؛
- بيضة واحدة؛
- نصف كوب من الحبوب المطبوخة؛
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أوالبندق أو الحبوب.
دهون، زيوت وحلويات:
تستخدم باعتدال وبكميات قليلة.
تشكل هذه المجموعة رأس الهرم، وتتضمن الزبدة والزيوت والسمن والقشدة الرائبة، والمياه الغازية، والسكاكر، والحلويات. تذكر أن الدهون لا تتشكل جميعها بطريقة متساوية، لذا يتوجب عليك أن تخفف من استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية كاللحوم ومشتقات الحليب، والدهون المهدرجة الموجودة في السمن أو الوجبات الخفيفة المقلية. استهلك بدلاً من ذلك الدهون غير المشبعة الصحية للقلب كتلك الموجودة في زيت الزيتون، والبندق، والحبوب، والأفوكادو، كذلك يجب التخفيف من استهلاك الحلويات. ومن الأفضل أن تتمتع بوجبة حلويات دسمة بدلاً من ملء وجبتك اليومية بالأطعمة السكرية الخالية من الدهون. ولكن هذه الدهون مليئة بالسعرات الحرارية ومجرّدة تقريباً من المنافع الغذائية ولكن ثمّة استثناء واحد ممكن وهو دبس السكر الذي يعتبر مصدراً غنياً بالحديد.
من الملاحظ أنّ مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الأدنى والأعلى للحصص الغذائية:
- مجموعة الخبز 6-11 حصص
- مجموعة الخضروات 3-5 حصص
- مجموعة الفواكه 2-4 حصص
- مجموعة الحليب 2- 3 حصص
- مجموعة اللحوم 2-3 حصص
وبذلك يمكن توظيف الهرم الغذائي ليلائم جميع الأعمار والأجناس، إضافة إلى أنه ملائم لنوعية العمل (بسيط أو شاق).
1. حصة من الفواكه أو الخضار بحجم كرة المضرب
2. حصة من الباستا والأرز والحبوب بحجم القرص المطاطي في لعبة الهوكي
3. حصة من الجبنة (أونصة) بحجم 4 أحجار النرد
4. حصة لحم أو دجاج أو سمك بحجم لوح صابون
5. حبة بطاطا متوسطة بحجم "ماوس" الكومبيوتر
6. حصتان من الخبر بحجم شريطا كاسيت
تحتاج النساء قليلات الحركة وبعض البالغين إلى 1600 سعرة حرارية.
- مجموعة الخبز 6 حصص
- مجموعة الخضار 3 حصص
- مجموعة الفاكهة 2 حصة
- مجموعة الحليب 2 – 3حصص
- مجموعة اللحوم (مجموع الأونصات): 5 أونصات.
- مجموع الدهون (بالغرام): 53 غ
- مجموع السكريات: 24 غ (أو ما يعادلها: 6 ملاعق صغيرة).
يحتاج معظم الأطفال، والفتيات المراهقات، والنساء العاملات والرجال كثيرو الجلوس إلى 2,200 سعرة حرارية. وقد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى أكثر من هذه الكميّة.
- مجموعة الخبز: 9 حصص
- مجموعة الخضار: 4 حصص
- مجموعة الفاكهة: 3حصص
- مجموعة الحليب ومشتقاته: من 2-3 حصص
- مجموعة اللحم (مجموع الأونصات): 6 أونصات
- مجموعة الدهون (بالغرام): 73 غ
- مجموعة السكريات المضافة (بالغرام): 48 غ ( أو ما يعادلها: 12 ملعقة صغيرة.)
يحتاج المراهقون الصبيان والعديد من الرجال العاملين وبعض النساء العاملات إلى 2,800 سعرة حرارية.
- مجموعة الخبز: 11 حصة
- مجموعة الخضار: 5حصص
- مجموعة الفاكهة: 4 حصص
- مجموعة الحليب: 2-3 حصص
- مجموعة اللحم (مجموع الأونصات): 7 أونصات
- مجموعة الدهون (بالغرام): 93غ
- مجموعة السكريات المضافة: 72غ (أو ما يعادلها: 18 ملعقة صغيرة.)
ملاحظة: على النساء الحوامل والمرضعات، والمراهقين والشبان حتى سن الرابعة والعشرين أن يتناولوا ثلاث حصص من مجموعة وجبات الحليب.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، مارس بعض النشاطات الريّاضية وخفف من السعرات الحرارية الزائدة في حميتك. إحذر وبشكل خاص من فرط الكاربوهيدرات المعالجة صناعياً في بعض المأكولات كالوجبات السريعة والخبز الأبيض، والمياه الغازية، ومن كثرة الوجبات الخالية من الدهون. تذكر أن الأطعمة الخالية من الدهون ليست خالية من السعرات الحرارية! حاول الاستعاضة عن هذه الأطعمة بحبوب كاملة مغذية، وقمح منبَّت وشوفان، ومصادر غذائية أخرى تحوي كميات كبيرة من الكاربوهيدرات، ولكن تأكد من أنك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يومياً من المجموعات الغذائية.
إذا كنت تحاول كسب الوزن، تناول المزيد من الوجبات من كل المجموعات الغذائية ولكن لا تبق خاملاً. أكثر من تناول اللحم الهبر باتّباع حمية غذائية قليلة الدهون وتحوي بروتينات ملائمة، ونسبة عالية من السعرات الحرارية إضافةً إلى ممارسة الرياضة.
ليس من الضروري قياس محتويات كل وجبة طعام. ففي الأطعمة الممزوجة، يمكنك تقدير مجموعة الوجبات في مكونات الوجبة الأساسية. مثلاً: تشيزبرغر مع خس و حبة طماطم تتكون من: خبزتين (كل نصف من الرغيف)، وقطعة لحمة واحدة (البرغر نفسها)، وواحد من مشتقات الحليب (الجبنة)، ونوع واحد من الخضار (الخس و الطماطم).